Делимся полезными советами о физической активности на свежем воздухе
Весна – идеальное время, чтобы перенести тренировки на свежий воздух! Чтобы занятия приносили максимум пользы и удовольствия, мы собрали ключевые советы: от выбора активности и экипировки до составления маршрута и плейлиста.
Выберите активность по душе
Решите, что вас больше всего привлекает: утренняя пробежка по весеннему парку, умиротворяющие занятия йогой на лужайке, насыщенная интервальная тренировка или комплекс силовых упражнений. Важно, чтобы выбранный вид физической активности доставлял вам удовольствие. Так вы получите больше пользы от занятий. Если вам не хочется бегать, ходите. В конце концов, ходьба менее опасна для суставов. Вот только реальный эффект от такой тренировки вы получите, если прогулка длится как минимум час.
Не переедайте перед тренировкой
Воздержитесь от жирной и жареной пищи, кисломолочных продуктов, бобовых, острых блюд и газированных напитков. Такая еда вызовет тяжесть в желудке, она долго переваривается, замедляет обмен веществ. Не возбраняются мясо птицы, постная рыба, яйца, овощи, рис, картофель, растительное масло. Эти продукты будут для организма хорошим топливом во время физической нагрузки. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее полутора часов. Перед занятием выпейте стакан воды для поддержания баланса жидкости в организме.
Правильно подберите одежду и обувь
Используйте для пробежек только беговые кроссовки. В них вы не только улучшите результаты, но и снизите риск травм. Выбранная вами модель должна обеспечивать хорошую амортизацию, плотно фиксировать пятку и не обжимать пальцы ног. Рекомендуемое расстояние между ними и носком кроссовка – примерно сантиметр. Что касается одежды для тренировок, новичкам рекомендуются модели оверсайз. Свободный покрой футболки и шорт сделают привыкание к новой нагрузке более комфортным. Выбирайте спортивную форму из натуральных тканей. И пусть она будет красивой, это тоже мотивирует.
Начинайте тренировки с малого
В первый месяц занятий тренируйтесь дважды в неделю по 15-20 минут, при необходимости сочетая бег и ходьбу. Так вы сможете адаптироваться к новой нагрузке, сведете к минимуму риск травм. Затем постепенно увеличивайте периодичность тренировок, чтобы через несколько месяцев довести их число до 4-5 в неделю. С той же постепенностью наращивайте продолжительность тренировок и их интенсивность. Прислушивайтесь к своему организму, чтобы избежать переутомления и сохранить первоначальную мотивацию.
Выберите правильный маршрут
Начните тренировки на территории, которая хорошо вам знакома. Удовольствие от процесса будет сильнее в случае отсутствия всякого рода городских препятствий – например, светофоров. Наличие на маршруте дорожек с качественным покрытием – к примеру, на стадионе или парке – позволит снизить риск травм.
Приготовьте музыку для тренировок
Готовые плейлисты для бега можно найти на музыкальных стриминговых сервисах (по запросам «бег», «running» и т. п.), а также в специальных приложениях для бега. Подберите треки с количеством ударов в минуту (BPM), которое соответствует темпу ваших тренировок: 100–130 BPM – для легкого бега, 120–160 BPM – для бега средней интенсивности, 150–190 BPM – для интенсивного бега.